Jak zdrowo przyrządzić kurczaka?

Jaki wpływ ma sposób przyrządzania na skład mięsa drobiowego na talerzu.

Pieczenie, wędzenie, gotowanie, gotowanie na parze, smażenie, a także sous-vide, czy przyrządzanie potraw w mikrofalówce. Wybór metod obróbki cieplnej jest bardzo duży, tak jak ewentualne straty składników mineralnych zawartych w mięsie, związanych ze sposobem przygotowania potraw. Co jest dla nas najzdrowsze, a co najsmaczniejsze i dlaczego?

Z czego składa się mięso?

Głównymi składnikami mięsa surowego, weźmy tutaj dla przykładu filet drobiowy są kolejno: woda (około 74%), białko (około 23%), tłuszcz (1,2%). W związku z ubytkiem w głównej mierze wody i tłuszczu będzie się wiązała największa różnica w smakowitości i składzie potrawy przy wyborze konkretnego sposobu obróbki cieplnej. Także zachodząca pod wpływem temperatury denaturacja białek (czyli ścinanie się ich włókien), która oddziałuje na ich właściwości takie jak wodochłonność, rozpuszczalność i aktywność enzymatyczna, będzie miała wpływ na finalny smak przyrządzonego dania. W trakcie ogrzewania mięso naturalnie się kurczy. Dzieję się tak ponieważ białko zawarte we włóknach mięsnych ścina się, wypuszczając sok i tym samym traci objętość. Różne sposoby by zachować soczystość mięsa, będą zatem jak najbardziej pożądane by sprawić, żeby potrawa była jak najsmaczniejsza.

Czy gotowanie na parze faktycznie jest najzdrowsze?

Przy gotowaniu na parze powoli i równomiernie rozprowadza się przenikanie temperatury, co sprzyja zachowaniu większej ilości składników odżywczych, które np. przy zwykłym gotowaniu wypłukują się do wody. Białka ścinają się powoli i równomiernie w całym kawałku mięsa. Co ciekawe, badania potwierdzają, że najmniejsze straty składników mineralnych występują również przy duszeniu, czy okrytym złą sławą ogrzewaniu mikrofalowym. Zarówno zwykłe gotowanie, jak i gotowanie na parze nie powoduje niszczenia witamin znajdujących się w mięsie, ponieważ większość z nich jest odporna na działanie temperatury do 100 stopni C (np. witaminy B1, B2, czy kwas pantotenowy).

Co ciekawe, badania potwierdzają, że najmniejsze straty składników mineralnych występują również przy duszeniu, czy okrytym złą sławą ogrzewaniu mikrofalowym

Czy gotowane mięso traci na wartości?

Jeżeli wybieramy zwykłe gotowanie, powinniśmy przede wszystkim zaplanować wykorzystanie powstałego wywaru – czy to do zup, czy sosów. W nim bowiem będzie znajdowało się wiele cennych składników mineralnych, które w trakcie ogrzewania mięsa przeniknęły do wody. Przy gotowaniu wywaru warto pamiętać o włożeniu mięsa do zimniej wody, co spowoduje, że w trakcie powolnego ogrzewania znaczne ilości substancji mineralnych i rozpuszczalnych białek znajdą się w wywarze. W przypadku włożenia mięsa do wrzątku nastąpi natychmiastowa denaturacja białek znajdujących się na powierzchni, co zatrzyma większość składników w środku. Proces ten, nazywany blanszowaniem, pozwala się pozbyć szkodliwej mikroflory bakteryjnej z zewnętrznej części mięsa i może być wstępem do dalszej obróbki, np. przy robieniu pasztetów, konserw, czy przed mrożeniem. Także krótkie obgotowanie tuszki drobiowej w wywarze przed pieczeniem skraca czas samego pieczenia, a aromat pochodzący z przypraw i warzyw znajdujących się w wywarze dodatkowo urozmaica smak potrawy.

W przypadku włożenia mięsa do wrzątku nastąpi natychmiastowa denaturacja białek znajdujących się na powierzchni, co zatrzyma większość składników w środku”

A co z pieczeniem?

Pieczenie mięsa drobiowego również cechuje się sporymi stratami termicznymi związków mineralnych (szacuje się, że około 18-20%), natomiast są one znacząco mniejsze niż w trakcie gotowania (tutaj szacuje się w niektórych badaniach, że straty dochodzą nawet do 35%). Żeby dodatkowo ograniczyć ten proces można zastosować pieczenie w rękawie, które łączy pieczenie z parowaniem. Dzięki temu, można obniżyć temperaturę pieczenia, co powoduje mniejszy ubytek np. witamin, a pieczenie we własnym sosie z dodatkiem przypraw pochodzących z marynaty powoduje, że mięso zachowuje soczystość. Nie wspominając o tym, że jest po prostu smaczniejsze. Można również krótko obsmażyć mięso przed jego upieczeniem, co podobnie jak w przypadku blanszowania, ograniczy odparowywanie wody i wytapianie tłuszczu. Ważnym aspektem jest tutaj również temperatura. Pieczenie w temperaturze do 175 stopni pozwoli na zachowanie nawet 20% większej masy produktu, niż przy zwiększeniu jej do 250 stopni C. Wytapianie tłuszczu w trakcie pieczenia również powoduje jego łatwiejszą strawność niż np. mięsa smażonego.

Pieczenie w temperaturze do 175 stopni pozwoli na zachowanie nawet 20% większej masy produktu, niż przy zwiększeniu jej do 250 stopni C.

Czy smażenie to faktycznie samo zło?

Niestety nie mamy wpływu na to, na co nasze zmysły są najbardziej podatne. Jesteśmy bardzo wyczuleni na substancje zapachowe ulatniające się w trakcie przyrządzania pieczonego i smażonego mięsa. Organizmy naszych dawnych przodków zakodowały ten zapach jako znak, że mięso jest bezpieczne do spożycia i zawiera sporo tłuszczów, co było jednoznaczne z pozyskaniem dużej dawki energii. Aromaty uwalniane w trakcie obróbki cieplnej mięsa, w tak zwanej reakcji Maillarda, utleniania tłuszczów i rozkładowi witaminy B1, czyli tiaminy, składają się aż z 500 substancji, które są bardzo przyjemne dla człowieka. Niestety w trakcie procesu smażenia jest wiele zmiennych, które mogą wpłynąć na to, że potrawa będzie nie tylko niesmaczna, ale również niezdrowa. Jednym z nich jest wybór dobrej jakości oleju, który ma wysoką temperaturę dymienia. Powstałe w trakcie smażenia polimery nie poddają się działaniu enzymów trawiennych w naszym organizmie i sprawiają, że potrawa staje się ciężkostrawna. Także produkty rozkładu tłuszczów, takie jak akryloamid, które przenikają do żywności, uważane są za rakotwórcze ponieważ uszkadzają łańcuch DNA i mają działanie mutagenne. Ciekawe wydają się być w tym świetle jedne z ostatnich badań naukowych, które wskazują, że dodanie do surowego mięsa przypraw takich jak czosnek, cebula, chili, papryka, imbir, czy czarny pieprz zmniejsza tworzenie się WWA (wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych) w mięsie drobiowym smażonym w temperaturze 180°C. Podczas samego procesu obróbki możemy liczyć się z ubytkami mięsa w granicach od 6% do 25%, więc różnica w porównaniu z gotowaniem, czy pieczeniem jest znaczna. Zwróćmy jednak uwagę na obniżenie kaloryczności posiłków poprzez np. smażenie beztłuszczowe na dobrych patelniach lub wybieranie odpowiedniego rodzaju dobrego tłuszczu.

Nowości w kuchni

Znaną już od lat 70-tych poprzedniego wieku we Francji, a zyskującą nieustannie coraz większą popularność jest metoda sous vide, co znaczy dosłownie „bez powietrza”. Dzięki zamarynowaniu mięsa, zapakowaniu go w torebki próżniowe i umieszczeniu w naczyniu z wodą o dokładnie określonej temperaturze (w przypadku drobiu jest to około 65-70 stopni C) otrzymujemy pełne aromatu i idealnie przygotowane danie z zachowaną strukturą mięsa. Przez wydłużony czas gotowania i niższej temperaturze przyrządzenia, redukcja masy to jedyne 10%, a większość składników mineralnych i witamin pozostaje w mięsie. Niestety dużym minusem stosowania tej metody w domu jest koszt zakupu urządzeń.