Białko roślinne vs. białko zwierzęce

To ile i jakiego białka spożywamy w naszej diecie, ma istotny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Konsumenci wykazują się coraz większą świadomością w kontekście składu kupowanych produktów, stąd coraz szersze poszukiwania alternatywnych źródeł pełnowartościowego białka. Cieszące się dużą popularnością trendy wegańskie i wegetariańskie mają rosnący wpływ na wybory zakupowe coraz większej części społeczeństwa. Jednak wykluczają one zupełnie białka pochodzenia zwierzęcego. Co w takim razie wybrać? Białko roślinne, czy zwierzęce? Jakie są pomiędzy nimi różnice?

Aminokwasy jako kluczowy element białka

Aminokwasy to nic innego, jak związki chemiczne, które tworzą białko. Mają wiele funkcji, m.in. odgrywają kluczową rolę w budowie naszego organizmu, wspierają wzrost, rozwój, a także trawienie. Za funkcję budulcową odpowiada dwadzieścia białek, zwanych inaczej aminokwasami białkowymi. Są potrzebne dla zachowania równowagi w organizmie. Co istotne, organizm nie może samodzielnie wyprodukować dziewięciu z nich tzw. aminokwasów egzogennych (niezbędnych).

Poniżej tabela, przedstawiająca zestawienie aminokwasów z podziałem na:

• niezbędne – organizm sam ich nie wytworzy, trzeba je dostarczyć z pożywieniem,
• zbędne – mogą być syntetyzowane w organizmie z innych aminokwasów,
• warunkowo niezbędne – organizm jest w stanie je sam wytworzyć, jeżeli dostępne są odpowiednie ilości aminokwasów, będących ich prekursorami,
• prekursorzy – jeżeli ich ilość jest niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania organizmu, wówczas aminokwasy warunkowo niezbędne stają się aminokwasami niezbędnymi, które należy dostarczyć z pożywieniem.

Źródło: https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf (s. 593)

Według National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, powinniśmy dążyć do uzyskania następującej dziennej ilości niezbędnych aminokwasów:

Źródło: https://www.nutritionadvance.com/animal-protein-vs-plant-protein/

Aminokwasy w białkach zwierzęcych i roślinnych

Zarówno rodzaj, jak i ilość każdego aminokwasu są inne, zależnie od źródła białka. Większość produktów pochodzenia zwierzęcego, jak np. jaja, mleko, ser, drób (kurczak, indyk) uważa się za kompletne źródła białka. Jeśli chodzi o białka roślinne, ilość aminokwasów może być niewystarczająca. Oznacza to, że najczęściej brakuje im co najmniej jednego lub nawet więcej z grupy aminokwasów niezbędnych. Na przykład, rośliny strączkowe często są ograniczone w aminokwasy – metioninę i cysteinę, które odgrywają m.in. kluczową rolę w procesie budowy tkanek paznokci oraz włosów. Pokarmy roślinne będące kompletnym źródłem białka to np. kasza gryczana czy komosa ryżowa.

Zgodnie z artykułem Kaitlyn Berkheiser i Mary Jane Brown:

Dla optymalnego zdrowia, ważne jest osiągnięcie odpowiedniej równowagi pokarmów roślinnych oraz zwierzęcych. Najlepiej byłoby nie koncentrować się tylko na jednym rodzaju białka, a na obu w zrównoważonych ilościach. Jest to najkorzystniejszy sposób na uzyskanie równowagi aminokwasów i dostarczenie potrzebnych składników odżywczych.

Białko zwierzęce a białko roślinne

Ogólnie rzecz ujmując, białko zwierzęce oraz roślinne to dwa odmienne źródła białka. Z jednej strony białko zwierzęce jest białkiem kompletnym, przyswajalnym w 90%, zawierającym witaminy D i B12, żelazo czy cynk. Z drugiej strony jest bogate w tłuszcze nasycone i wysokokaloryczne. W roślinach również występuje wiele składników odżywczych, których z kolei brakuje w produktach zwierzęcych (np. niektóre przeciwutleniacze, czy błonnik). Mimo, że białka roślinne są niekompletne, słabiej przyswajalne i zawierają mniejszą ilość witamin czy minerałów, to przez swój skład pozytywnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu.

Jednak według badań dotyczących wpływu białek na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: „W celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, dowody przemawiają za stosowaniem diety roślinnej, która kładzie nacisk na pokarmy roślinne bogate w białko i zawiera niektóre zwierzęce źródła białka (np. ryby morskie, jaja, niskotłuszczowy nabiał, drób i chude mięso) zamiast węglowodanów i przetworzonych mięs”.

Wszystko sprowadza się więc do tego, że najwięcej można zyskać spożywając szeroką gamę produktów zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Dzięki temu, możemy zapewnić zdrową równowagę wszystkich ważnych składników odżywczych i uzyskać zrównoważoną dietę.

Większość różnic opracowano na podstawie artykułu Kaitlyn Berkheiser i Mary Jane Brown pt.: „Animal vs. Plant Protein — What’s the Difference?” (https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein).

Biodostępność

W temacie białek nie należy również zapomnieć o ich biodostępności. Oznacza ona łatwość wchłaniania i przetworzenia substancji odżywczych do najlepiej przyswajalnej formy dla naszego organizmu. Stąd dobrze wiedzieć, jak biodostępność białka w żywności przekłada się na jego całkowite spożycie. W ten sposób można np. uniknąć potencjalnego niedoboru białka, spowodowanego wybieraniem jego źródeł o niskiej jakości.
Mogłoby się wydawać, że całkowita liczba aminokwasów i białka w żywności to wszystko, co należałoby wiedzieć. Okazuje się jednak, że biodostępność wspomnianych wcześniej dziewięciu niezbędnych aminokwasów jest decydująca, a ilość strawiona przez organizm różni się zależnie od pożywienia. Jeśli np. na 100 g piersi z kurczaka przypada 31 g białka ważne jest, ile z jego całkowitej ilości zostanie przyswojone przez organizm. W tym celu istnieją metody, służące do pomiaru jakości białka, a jedną z nich jest system DIAAS.

Ocena jakości produktów białkowych

W celu zwiększenia świadomych, zdrowych wyborów produktów spożywczych pod względem jakości białka, Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) opracowała system DIAAS do oceny jakości białka w żywności. Indeks DIAAS mierzy strawność niezbędnych aminokwasów na końcu jelita cienkiego. Co ważne, uwzględnia także substancje antyodżywcze występujące w żywności roślinnej, które mogą ograniczać wchłanianie aminokwasów czy minerałów (jak żelazo i cynk).
Indeksacja DIAAS ocenia jakość żywności na zasadzie punktacji, zgodnie z którą produkty powyżej 100 punktów mają wysoką jakość białka, poniżej 100, ale nie mniejszą niż 75 punktów – dobrej jakości białko, a poniżej 75 – białko niskiej jakości.

Poniżej wyniki jakości białek DIAAS dla białek zwierzęcych i roślinnych:

Źródło: https://www.nutritionadvance.com/animal-protein-vs-plant-protein/

Zróżnicowana dieta

Wobec powyższej tabeli można zauważyć, że wszystkie wyodrębnione białka zwierzęce są wysokiej jakości, podczas gdy białka roślinne są niskiej lub średniej. Wynika z tego, że aminokwasy w białkach pochodzenia zwierzęcego są bardziej biodostępne, niż te pochodzące z roślin.
Stąd, tak ważna jest zróżnicowana dieta, która zapewnia wystarczającą ilość aminokwasów. Przy czym, nie chodzi o rezygnację z produktów o niskiej zawartości białek. Najważniejsze jest ich różnicowanie w codziennej diecie.

Potwierdzeniem tego są choćby wnioski z konferencji Food and Nutrition Conference and Expo, opublikowane na stronie Tyson Foods autorstwa – Monica Stewart, dietetyk w Tyson Foods: „Badania zaprezentowane na FNCE na temat białka roślinnego, zwierzęcego i zdrowia układu krążenia pomagają przesunąć naszą uwagę na jakość diety, a nie tylko na źródło białka. Zrozumienie unikalnych profili żywieniowych białek zwierzęcych i roślinnych w połączeniu ze zdrowym sposobem żywienia może pomóc skupić się z powrotem na rzeczach, o których wiemy, że są ważne: równowadze, różnorodności i włączeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Kluczowe przesłanie: Białko jest popularnym składnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowia, a zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego mogą pasować do zdrowego wzorca żywieniowego!”.

Tym bardziej ważne z punktu wegan powinno być zaplanowanie prawidłowej diety, aby dostarczać do organizmu wszystkie potrzebne składniki odżywcze. W tej grupie wyjątkowo łatwo o nabawienie się niedoborów pokarmowych bez szczególnej troski o zbilansowanie swojego jadłospisu. Natomiast, w przypadku osób spożywających mięso, w wielu przypadkach należałoby wzbogacić dietę w więcej różnorodnych pokarmów roślinnych.